堅(jiān)持吃核桃6個(gè)月，大腦真的可能發(fā)生變化！

堅(jiān)持吃核桃6個(gè)月，大腦真的可能發(fā)生變化！

 

 

提到“核桃”

大家會(huì)想到什么？

很多人腦海里可能

會(huì)浮現(xiàn)出兩個(gè)字——“補(bǔ)腦”

核桃的營(yíng)養(yǎng)到底怎么樣？

多吃核桃真能“補(bǔ)腦”嗎？

 

 

 

 

01

吃核桃6個(gè)月 

對(duì)“補(bǔ)腦”有一定的作用

 

2023年4月，醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊上發(fā)表了一項(xiàng)為期6個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照營(yíng)養(yǎng)干預(yù)試驗(yàn)，在“吃核桃是否能補(bǔ)腦”這件事上給了初步答案。研究納入了942名11—16歲的中學(xué)生，經(jīng)過(guò)篩選后有771名青少年被納入分析并隨機(jī)分組——

 

· 對(duì)照組沒(méi)有接受任何形式的干預(yù)； 

· 實(shí)驗(yàn)組每天會(huì)收到含有30g核桃仁的小袋，大約是3～4個(gè)核桃，每天吃1袋，持續(xù)6個(gè)月。 

經(jīng)過(guò)觀察后研究人員發(fā)現(xiàn)：有133人依從性較好，吃核桃時(shí)間＞100天（不一定是每天持續(xù)），這部分青少年紅細(xì)胞α-亞麻酸狀態(tài)略高，注意力有增強(qiáng)，對(duì)一些有注意缺陷多動(dòng)障礙癥狀的青少年的行為起到了明顯改善效果，比如知覺(jué)、記憶、運(yùn)算速度、推理能力等都有增強(qiáng)。

 

這樣看來(lái)，對(duì)于堅(jiān)持吃核桃6個(gè)月依從性較好的青少年來(lái)說(shuō)，核桃的確起到了“補(bǔ)腦”的作用。研究人員也認(rèn)為：定期吃核桃（每周超過(guò)3份，約10個(gè)核桃）可能會(huì)導(dǎo)致持續(xù)注意力、流體智力和多動(dòng)癥癥狀的改善，不過(guò)對(duì)健康青少年的神經(jīng)發(fā)育沒(méi)有顯著影響。其實(shí)，核桃中確實(shí)含有很多大腦需要的營(yíng)養(yǎng)成分，比如蛋白質(zhì)是大腦的組成成分；碳水化合物為大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)提供能量；多不飽和脂肪酸α-亞麻酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，有助于大腦健康。

 

但要提醒的是，雖然研究顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持吃核桃對(duì)“補(bǔ)腦”有一定的作用，但可別指望靠吃核桃提高智商。

 

 

02核桃有啥營(yíng)養(yǎng)？

 

核桃在我國(guó)廣泛種植，有“長(zhǎng)壽果”和“養(yǎng)生之寶”的美譽(yù)。它富含以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)——

 

§ 蛋白質(zhì)

 

核桃的蛋白質(zhì)含量為14.9g/100g，雖然在堅(jiān)果中不算很高，但氨基酸種類很豐富。有研究顯示，核桃蛋白含有18種氨基酸，其中人體必需氨基酸有8種，占氨基酸總量的26.98%～30.38%，有利于人體生長(zhǎng)發(fā)育。

 

§ 不飽和脂肪酸

 

核桃脂肪含量高達(dá)58.8g/100g，主要為多不飽和脂肪酸，含量約占總脂肪酸的76.2%，亞麻酸和亞油酸分別占總脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亞麻酸含量雖然比不上亞麻籽，但可比其他堅(jiān)果高很多。這種成分可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，有益于大腦和視網(wǎng)膜的健康，只不過(guò)轉(zhuǎn)化率普遍較低。

 

§ 維生素E

 

核桃的維生素E含量在堅(jiān)果中較為突出，高達(dá)43.2mg/100g。維生素E具有較強(qiáng)的抗氧化性，是維持生育必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還能維持正常的免疫功能。

 

§ 抗氧化成分

 

核桃富含抗氧化成分，包括總酚以及黃酮類物質(zhì)。并且絕大多數(shù)的抗氧化物質(zhì)都在核桃果實(shí)的種皮上，這些成分能幫助身體抗炎和清除多余的自由基。但核桃果實(shí)種皮因?yàn)榉宇愇镔|(zhì)較高，所以澀味明顯。如果能接受，最好帶皮吃。

 

 

03

核桃除了“補(bǔ)腦”

對(duì)身體還有啥好處？

 

核桃這么有營(yíng)養(yǎng)，吃的時(shí)候也別只想著能不能“補(bǔ)腦”，常吃核桃對(duì)身體的其他益處相當(dāng)多！

 

§ 

改善血脂

§ 

 

一項(xiàng)共納入26個(gè)臨床試驗(yàn)涉及1059名受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，和沒(méi)有每天吃核桃的對(duì)照組相比，添加核桃干預(yù)后的飲食，能使血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降3.73%、總膽固醇水平下降3.25%。

 

這些指標(biāo)下降，對(duì)預(yù)防高血脂有很重要的意義，同時(shí)也能進(jìn)一步降低患動(dòng)脈粥樣硬化以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

 

§ 

預(yù)防糖尿病

§ 

 

一篇研究提到，大量食用堅(jiān)果（尤其是核桃），與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，同時(shí)也能降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。因此，可以堅(jiān)持定期食用（大約每天1次）堅(jiān)果，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。

 

§ 

可能促進(jìn)睡眠

§ 

 

褪黑素是大腦松果體分泌的一種激素，能夠自然誘導(dǎo)人睡眠，但由于身體或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影響，導(dǎo)致難以入睡。

 

核桃就是富含褪黑素的食物，有研究對(duì)動(dòng)物進(jìn)行核桃喂養(yǎng)后，發(fā)現(xiàn)其血液中褪黑激素的含量可變?yōu)樵瓉?lái)的4倍。睡眠不好的人平時(shí)常吃核桃，可能會(huì)對(duì)睡眠有幫助。

 

§ 

緩解焦慮

§ 

 

在堅(jiān)果中，核桃的α-亞麻酸含量較為優(yōu)秀。有研究表明，α-亞麻酸具有神經(jīng)保護(hù)作用，可以減輕焦慮癥狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。

 

 

044個(gè)吃核桃的建議

 

雖說(shuō)吃核桃對(duì)健康頗有益處，但也得選擇最正確的食用方式才行。關(guān)于健康吃核桃，有以下4個(gè)建議。

 

§ 

選原味核桃

§ 

 

現(xiàn)在市面上的核桃口味頗多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒鹽核桃仁，這類核桃仁普遍高糖或高鹽，常吃反而對(duì)健康不利，會(huì)增加患齲齒、肥胖、高血壓等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

 

最推薦的是原味核桃仁或者完整帶殼的核桃仁。

 

§ 

最好帶皮吃

§ 

 

正常情況下，核桃仁表面帶有深褐色的核桃皮，口感有些苦澀，很多人都不喜歡吃，市面上也有售賣去皮核桃的，白白凈凈。如果想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就需要帶皮吃。

 

§ 

注意保存方式

§ 

 

核桃仁含有豐富的多不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，出現(xiàn)哈喇味。所以，建議每次少買，密封冷藏保存。如果能買帶殼的更好，放在陰涼干燥處存放，現(xiàn)吃現(xiàn)開(kāi)，霉變的核桃一定別吃。

 

§ 

控制好量

§ 

 

雖然常吃堅(jiān)果對(duì)預(yù)防肥胖有幫助，但也不能吃太多?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每周吃50～70g堅(jiān)果，平均每天吃10g，相當(dāng)于1個(gè)大紙皮核桃或2～3個(gè)山核桃。

小核桃大益處！堅(jiān)持每天吃核桃，對(duì)身體以及情緒、記憶有很多好處，但也要注意適量食用。

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)